Aprenda 3 Exercícios para os Glúteos

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Agachamento, leg press e afundo: esses exercícios ajudam a firmar o bumbum

Um dos objetivos mais comum entre mulheres que fazem academia é ter um bumbum mais firme. Como conseguir? Que tipo de exercício ajuda a beneficiar essa parte do corpo?

Neste rápido artigo, o personal trainer Fabrício Kozel ensina três exercícios indispensáveis para quem está querendo melhorar a silhueta!

“Quando falamos e exercícios para glúteos vêm na nossa cabeça os exercícios tradicionais que são realizados com caneleiras apoiados no chão. Porém, estudos biomecânicos mostram que os resultados que esperamos destes exercícios não proporcionam o efeito desejado – quero deixar claro que não é que esses exercícios “não adiantam nada”, mas que existem exercícios mais eficazes quando falamos em trabalhar os glúteos.

Então vamos lá… temos três exercícios que são considerados os mais fortes quando falamos em potencializar os glúteos. São eles: agachamento, leg press e afundo (entre eles ainda possuem algumas variações, que neste momento não importa ser mencionados).

Lembrando que antes de começar a praticar alguma atividade física, preste atenção no seu corpo. Quem possuir dores, lesões, ou qualquer problema de saúde deve ficar atento aos movimentos, pois a qualquer sintoma de dor o exercício deve ser interrompido e reavaliado pelo seu professor.

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AGACHAMENTO
O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas; aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas; fortalece a musculatura do core, evitando dores nas costas e lesões; proporciona maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo.

Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, tem o recrutamento de vários grupos musculares ao mesmo tempo.

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LEG PRESS
O leg press estimula muito o glúteo máximo, que é exatamente a parte de trás do bumbum e o maior dos músculos. Deve ser realizado com velocidade moderada, com espaço entre os pés no mesmo alinhamento do quadril.

Durante a execução, lembre-se de descer mantendo o alinhamento do quadril, joelhos e tornozelos.

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AFUNDO

Neste exercício o glúteo médio exerce um papel importante no equilíbrio. O posicionamento inicial é igual ao de uma passada larga com o pé bem à frente e descendo quase tocando o joelho da perna de trás no chão.

Como o afundo é um exercício estático, pode ser utilizado um step para aumentar a amplitude dos movimentos de subida e descida.

Os iniciantes podem realizar séries com um número de repetições maiores porém com uma carga reduzida – 3×15 por exemplo. Quando for gerando uma resistência maior, pode-se aumentar um pouco mais a carga e reduzir o número de repetições (3×10 por exemplo), e assim evoluindo de acordo com o nível de força que você adquire.

Vale reforçar que para quem nunca se aventurou nestes exercícios o ideal é começar sem carga, usando apenas o peso do corpo e amplitudes menores.

Bora treinar!

(Fabrício Kozel – Personal Trainer)”

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